发表时间: 2025-01-27 16:53
“零蔗糖” 和 “零糖” 到底有什么区别?像健怡可乐、零度可乐这些饮料,口感很甜却宣传无糖,到底靠不靠谱呢?今天咱们就一起来研究一下糖的奥秘。
糖,其实是一大类化学物质,学名糖类。人们最初发现糖类时,以为它们由碳、氢、氧三种元素构成,且氢和氧的比例总是2:1,化学式可写成 Cₙ(H₂O)ₘ,就像由碳原子和水分子构成一样,所以给它取名 “碳水化合物”。后来虽发现并非如此,而且有些糖中氢和氧的比例也不是2:1,但这个名字还是沿用了下来。
在糖类里,与我们生活最息息相关的是单糖,它的结构最为简单。常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是生命活动必需的物质,果糖在水果和蜂蜜中含量丰富,半乳糖则是牛奶分解后得到的。这几种单糖的化学组成都能写成C₆H₁₂O₆,虽结构不同,但分子式相同。
以葡萄糖为例,它对生命活动意义重大。在有氧条件下,葡萄糖与氧气结合(还有水参与),能生成水、二氧化碳,并以三磷酸腺苷(ATP)的形式释放能量,这是生物体获取能量的重要途径。人体生理活动所需能量,就是通过呼吸摄入的氧气与葡萄糖结合产生的。在无氧条件下,葡萄糖能变成乳酸及少量能量,这就是制作酸奶的反应原理。葡萄糖在无氧时还能变成酒精及少量能量,酿酒也离不开它。单糖最大的特点是能被人体吸收,经小肠吸收进入血液,为生理活动供能。
除单糖外,还有结构更复杂一些的二糖。从名字就能猜到,二糖由两个单糖结合而成,但分子不是简单相加,而是脱去一分子水,其结构式为C₁₂H₂₂O₁₁。常见的二糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。两个葡萄糖结合形成麦芽糖,存在于麦子中;一个葡萄糖和一个果糖结合生成蔗糖,生活中常见的白糖、红糖、方糖、冰糖等都由蔗糖制成,甘蔗和甜菜里富含蔗糖;葡萄糖和半乳糖结合则产生乳糖,牛奶中就有乳糖。
二糖不能被人体直接吸收,但能水解成单糖,进而被吸收,吃二糖后血糖会很快升高。元气森林乳茶饮料中含有果糖和乳糖,却强调 “零蔗糖”,确实有避重就轻之嫌,后来品牌方也将宣传改为 “低脂低糖”。大部分饮料为增加甜味,会添加蔗糖或其分解出的果糖和葡萄糖,因为蔗糖甜度高,以蔗糖甜度为1,果糖甜度达1.7。人类喜欢甜食,是进化过程中的自然选择,古代食物匮乏,能获取高糖食物的人更容易生存下来。
但摄入过多糖会引发肥胖、糖尿病等问题,于是代糖应运而生。代糖有的是糖,有的不是糖,像零度可乐、健怡可乐就使用了代糖。常见的代糖有阿斯巴甜,甜度是蔗糖的200倍,热量几乎可忽略不计;赤藓糖醇,甜度约为蔗糖的0.8倍,味道纯正;三氯蔗糖,甜度是蔗糖的600倍。这些代糖的主要特点是甜度高、不易被人体吸收利用,提供的热量少,不易使人发胖或导致血糖升高。元气森林气泡水就使用了赤藓糖醇和三氯蔗糖,宣传 “0脂、0糖、0卡” 有一定道理,但甜味剂吃多了是否有害,目前科学家尚无定论,不过还是不宜过量食用。
碳链更长的糖类,碳数较多的叫寡糖,超过100个的则称为多糖。生活中常见的多糖有淀粉,大米、白面、玉米等都富含淀粉。淀粉由大量单糖分子脱水缩合形成直链结构,进入人体后,唾液淀粉酶等可将其消化成小段,最终水解为单糖被吸收。
除淀粉外,还有糖原。人体吸收单糖后,肝脏能将多余的单糖合成糖原储存起来。糖原结构与淀粉相似,只是多了些支链。当血糖不足时,糖原又会分解成单糖供能,就像一个小仓库。但糖原储存能量有限,若还有多余单糖,身体会将其合成脂肪。所以即使不吃肉,摄入过多糖类,如果糖、蔗糖、淀粉等,也会长肉。一克单糖能储存4千卡热量,一克脂肪能储存9千卡热量。脂肪先储存在皮下,满了就储存在内脏,可能导致肚子鼓起、形成脂肪肝,但脂肪也有减震、保暖的作用,饥荒时还能燃烧供能。
另一种多糖是纤维素,也就是膳食纤维。木头、棉花都含有纤维素,不能被人体消化。蔬菜、粗粮等也富含纤维素,虽然同样无法消化,但有重要意义。纤维素能让人产生饱腹感,减少食物摄入,还能促进肠道蠕动,利于粪便排出,促进肠道更新,预防疾病。金针菇因含大量纤维素,若不嚼碎,吃进去会原封不动拉出来,因此英文名叫 “see you tomorrow”。红薯等粗粮中的纤维素是水溶性的,虽不能吸收,但溶于水,所以看不到排出的形态。牛和羊能吃草消化纤维素,是因为它们胃里有微生物帮忙分解。
还有一种糖叫几丁质,是甲壳类动物壳的主要成分,同样不能被人体消化。
碳水化合物即糖类,是一大类物质,有甜味的单糖和二糖只是少数,很多多糖虽无甜味,却能分解成单糖,甚至合成脂肪。糖类是主要的能源物质,分解快、供能迅速,大脑和生理活动都离不开它。比如饿了一天低血糖时,一碗白米粥比一碗红烧肉更能快速恢复血糖,因为白米粥里的淀粉易分解成单糖。
现在有些小伙伴采用戒碳水的方法减肥,只吃牛肉和西兰花,逼迫身体燃烧脂肪。这种方式虽可能短期内减轻体重,但会打乱人体正常生理活动,引发内分泌紊乱。平衡饮食加上适当运动才是最好的减肥方法。如果实在减不了也别太勉强,毕竟在进化过程中,有脂肪的人更容易生存下来。
【文本来源@李永乐老师的视频内容】