如何分辨真实与假象：心理学的角度看待负面念头

文|袁淑秀

在生活的旅途中，我们时常被自己内心的声音所左右。

那些声音有时温柔鼓励，但更多时候，它们却充满了质疑与否定：“你不够好”，“你做不到”，“他们会嘲笑你”……

我们的头脑，常常在无意识中编织出各种恐惧与焦虑，但它们并不总能反映现实。

这些负面的念头，其实只是我们大脑制造出来的假象，像一场迷雾，遮蔽了我们看清真实自我的视线。

所以，你要知道，你不是你的念头，你不是你的情绪，你也不是你的想法。

背后的心理学原因

在我们的日常生活中，负面念头常常像幽灵一样，在脑海中来回游荡，让人焦虑、沮丧，甚至怀疑自我价值。

然而，负面想法往往并不等同于客观事实，很多时候它们只是大脑营造的“假象”。

1. 进化机制与“负面偏见”

人类大脑之所以会对负面信息格外敏感，源自于进化过程中对生存的本能追求。

在远古时代，环境中充满威胁，对危险保持高度警惕才能提高生存几率。因此，“负面偏见”早已深深扎根在我们的思维模式里。

高敏感度：与其忽视一个可能存在的威胁，不如“宁可错杀三千，不可放过一个”，从而加剧了我们对负面念头的关注。

情绪放大：遇到不愉快或恐惧的事件，大脑会迅速发出警报，引发更强烈的情绪反应。

现代社会 ，虽然绝大多数情况下我们已不必担心猛兽或毒蛇，但这种“预防危险”的机制仍在——于是，哪怕只是一次小小的挫折或批评，也可能被大脑无意识地“放大处理”，让我们轻易就对自己产生怀疑。

2. 认知扭曲与思维陷阱

在认知行为疗法里，有一个常见的“认知扭曲”。这些思维陷阱能让负面念头看起来“合情合理”，实际却与现实有着不小偏差。

灾难化思维：遇到问题就往最坏处想，仿佛下一秒一切都会失控；

贴标签：一次错误就给自己贴上“失败者”“不值得被爱”等标签；

以偏概全：一件事没做好，就认定自己样样不行；

过滤效应：只聚焦负面部分，忽略所有积极或中性的证据。

这类扭曲会让我们“深信”负面念头，其实只是被大脑有选择地加工过的信息，难以还原生活的全貌。

3. 自我应验预言与自我暗示

当我们反复地对自己说“我不行”“我做不到”“肯定会出错”时，这些想法不但会先入为主地影响行动 ，还会在结果验证时形成“自我应验预言”。

过程干扰：怀疑自己能力，往往导致我们在做事情时瞻前顾后、投鼠忌器；

结果强化：一旦真的失败，就强化了“我不行”的信念，让人更加确信负面念头的“正确性”。

其实，失‬败或不如意本是生活的一部分，但当大脑习惯了用负面思维来解释一切时，这些失败就像被放在了放大镜下，变得无比醒目、夸张。

4. 确认偏误与选择性注意

大脑具有“确认偏误”的特性，即倾向于寻找、记住并相信与自己现有观点一致的证据，而忽略其他可能反驳该观点的信息。

选择性关注：你越相信“自己不够好”，就越容易留意到生活中不如意的时刻；

忽略正面信息：哪怕有欣赏、鼓励，或自己取得一些小成就，也可能被自动忽视；

思维定式：在重复的负面自我认知下，你会不断收‬集所有负面的“证据”，更坚定地认为负面念头才是现实。

长此以往，我们的大脑会逐渐形成固定的思维定式，让人习惯性地否定自我、夸大困境，而对积极、正向的面向闭上了眼睛。

5. 潜意识与“内在批判者”

有些负面念头的根源，其实藏在更深层的潜意识里，可能来自童年经历、成长环境或长时间累积的自我否定。

在心理学中，这股对自己吹毛求疵、贬低的力量，有时被称为“内在批判者”。

童年烙印：小时候受到过严格批评或忽视，长大后容易对自己过度苛刻；

社会评价：害怕被他人否定，逐渐在心里养成对自己的不信任；

未愈创伤：一些未被看见和疗愈的情绪伤痕，也会表现在对自己的负面评价上。

这些深埋的“声音”，会让大脑不自觉地构建假象，让我们相信自己不够好、不值得被爱，进而反复强化那些消极结论。

当我们意识到这些负面念头只是大脑在虚构“最糟糕的剧本”，就能更多一分警觉、少一分盲信，让内心深处的自信与理性重新占据主导。

如何做到不被大脑的负面念头‬所迷惑？

念头并不等于事实，它们常常被放大或扭曲，就像空中的云朵，飘过之后便不复存在。

我总结了5步法，帮助大家做到不被大脑的负面念头所迷惑。

1. 不要抗拒，要觉‫察

当负面念头出现时，不要急着排斥或否定。

抗拒会让它们变得更强烈，好比你越用力推开，念头越会顽固地缠住你。

相反，要先“看见”自己在想什么、感受如何。

只有先承认它们的存在，我们才能真正开始转化。

2. 觉察后，不要直接回应负面念头

当意识到脑海里浮现了不安、恐惧或焦虑等负面想法时，不要急着争辩、否定或验证它们的“真实性”。

否则，⁧你会无形中为负面念头“注入更多能量”。

在认知行为疗法里，这一步被称作“暂停反应”，即在觉察后留一点空隙，不急于给出结论或行动。

想象自己是一个旁观者，好奇地打量这个念头，看看它的来龙去脉，然后让它自然地展示完自己。

这样一来，负面念头就不至于和你形成正面交锋，你会保有更大的灵活度和控制力。

3. 让念头流过身体，自然来去

负面念头和情绪常常会带来紧张、焦虑的生理反应，比如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧绷⁧。

此时，最重要的是允许那些感受在身体中自由流动，就像水流经过河床，不要堵塞或人为干扰。

因为我们的很多痛苦，往往源自对负面情绪的二次或多次抵抗。

当我们学会和情绪共处，让它顺其自然地来去，就能避免在负面念头上“再加一层痛苦”。

4. 用“风筝线”练习，让念头变得可感、可触

把你的念头想象成风筝，而你的心就是那根“风筝线”。

每当一个念头在空中飘动时，你只需要轻轻牵动线头，把它带回到内心深处。

无论是对明天的担忧，还是对未知的恐惧，都可以用同样的方式拉回心里。

“牵线”的过程实际上是在告诉自己：“我是思维的主人，念头只是一阵风，我可以随时带它回家。”

这样一来，念头会自然回归平静，更容易被你所“看见”和接纳。

5. 看穿念头的本性——它是空性的、虚的念相

当你反复练习前面几个步骤，便会渐渐发现：念头本身并没有实质性，它们就像一场电影里的画面，会来，也会走，一切都取决于你是否“买票入场”。

此时，不妨对自己轻声说：“这是我的大脑在编故事，而故事未必是真相。”


因为困扰我们的往往并不是事物本身，而是我们对事物的看法。

一旦看清了“念头是空的”，你就能摆脱它对情绪的干扰，自由地去选择更积极、更健康的思维方式。

结语

大脑会制造许多念头，但念头并不一定是事实。

有觉察地与它们相处，不执着、不抗拒，不断带它们回到“心”的位置，你就能发现思维的空间远比想象中更广阔。

通过上面这五个步骤，我们能够在每个当下练习辨识并放下负面念头。

也正是在这份练习中，心灵会变得更加清明与柔软，让你在日常生活的各种起伏中，更加从容、自如地前行，远离胡思乱想与焦虑。

我是袁淑秀，松果正念创始人，松果儿童正念APP创始人，国家二级心理咨询师，近二十年心理咨询经验，专注正念，擅长情绪疗愈、亲子疗愈、睡眠改善、生命质量提升，解决亲子问题、失眠、焦虑、抑郁等。