爱吃这些食物？身体正在发出警报

好冷呀，喝杯热奶茶暖暖小身板吧！

吃午饭，不来杯饮料，感觉饭都不香了！

真困呀，搞杯甜甜的咖啡打个“鸡血”吧！

下午啦，下午茶点心时间到了，快乐又要加倍啦！

……

这说的是你吗？

这的确是大部分打工牛马朴实无华的日常，五行缺碳水，命里要咖啡。但是，等等！必须要说一个戳心窝子（但真心为你好）的坏消息：长期高频次的摄入含糖饮料和食物，对身体的伤害很可能是不可逆的！

这些年也做了不少科普，大家应该都知道，含糖饮料和食物吃多了，会变胖，皮肤变差，还会诱发代谢异常，增加患糖尿病、心血管疾病、痛风的风险。孩子中非常常见的有龋齿、近视、口腔溃疡等，还有增加痤疮的风险。

但你可能不知道的是，越来越多的科学研究表明，那个让食物和饮料变得甜滋滋的成分——果糖，不仅相当伤肝，还会显著促进癌症的发生与发展！可以说，果糖就是增加癌症风险的“幕后终极大Boss”！

这绝对不是危言耸听，一项跟踪95464人长达24年的研究发现：那些每天喝≥2杯含糖饮料的女性，比每周<1杯的女性，患上早发性结直肠癌的风险高1.18倍。如果在青春期就开始大量饮用含糖饮料，这个患病风险会飙升到2.41倍！

最新一项发表在《Nature》顶刊上的研究表明：癌细胞并不需要直接代谢果糖，而是间接地吸收肝脏产生的果糖代谢物——溶血磷脂酰胆碱，以此来帮助维护细胞膜的功能并支持肿瘤营养，以非自主代谢的方式实现了果糖促癌。⁢

通俗的说，就是果糖不会直接喂养癌细胞，而是通过肝细胞代谢，生成营养物质，悄悄咪咪地为肿瘤细胞提供能量，帮助肿瘤快速增殖！果糖的这招“借刀杀人”真的狠呀！

大家都知道喝酒伤肝，但是很多并不喝酒的人体检也发现了脂肪肝，我就是，有一点轻度脂肪肝。这是为什么呢？这就是非酒精性脂肪肝，近年来，非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病。中国的患病率超过29%，也就是说，⁧大概三分之一的中国人有非酒精性脂肪肝。如果不重视起来，脂肪肝也是会一步步发展到肝癌的。

肯定很多人会奇怪，自己是为什么会患上非酒精性脂肪肝的呢？除了肥胖、胰岛素抵抗等非常明确的原因以外，这几年的研究发现了一个潜在危险因子——果糖。没错，又是它！

《Nature》子刊《Nature Metabolism》的一项研究表明：果糖在堆积肝脏脂肪方面的能力，竟然比葡萄糖要强大2~3倍。

期刊《营养素》中的文章也指出，常喝含糖饮料是导致非酒精性脂肪肝的主要危险因素之一。与不喝含糖饮料的人相比，每天从含糖饮料中摄入≥72克（男性）和≥50克（女性）的个体与非酒精脂肪肝风险增加60%相关。

果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。果糖经过肠道时也起到了破坏作用，摄入过量的果糖会破坏肠道的屏障功能，通过血液循环增加了使肝脏合成脂肪的酶，加速脂质在肝脏的沉积。

而且，很多时候，我们并没有意识到自己的果糖超量了，这种不知不觉的伤害就更大了。一项针对确诊脂肪肝的饮食调查显示，非酒精性脂肪肝患者每天果糖的摄入量是健康人的2~3倍。

说了这么多果糖的危害，是不是有点心里发毛。别担心，从现在开始注意和控制，还来得及。我们先来介绍一下这个狡猾的“幕后终极大Boss”。

果糖，是一种单糖，它以游离的状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。这里需要先澄清一下，新鲜水果里的果糖是健康的，当然也没有必要大量食用，正常每人每天大概200~350克是比较适宜的。

我们需要规避的是加工类果糖，也就是我们在很多配料表里都可以看到的果葡糖浆，也叫高果⁢糖玉米糖浆。果葡糖浆是由植物淀粉水解和异构化制成的淀粉糖晶，是一种现在应用非常广泛的甜味剂。

这种甜味剂是在上世纪70年代被发明出来的，主要由于当时的白砂糖价格相对比较昂贵，科学家从玉米中提取淀粉制作果糖的技术研究发明了果葡糖浆，它的价格比白砂糖便宜，甚至可以超过白砂糖的甜度，并且具备白砂糖没有的水果的香甜和清凉感，且比白砂糖溶解度高，抗结晶性好，比白砂糖更容易发酵，防腐性也更好。

因此，这样一经出现，就立刻受到重用，仅仅一年的时间，就几乎取代了白砂糖，成为当时美国最常见的甜味剂，再后来的短短几十年，遍及全球，甚至连咸味的麦片、鱼罐头都会添加果葡糖浆。在80年代初著名的可口可乐公司就曾宣布用果葡糖浆替代大部分的白砂糖，近几年还有关于可口可乐公司要加大果葡糖浆使用量的新闻。大家可以看看家里可乐的配料表，排第一的是水，第二的就是果葡糖浆。

几乎所有的甜饮料，甜糕点，甜零食都无一幸免，甚至有些口感并不甜的咸鲜类食物也有果葡糖浆的存在。包括现在风很大的一些著名奶茶店，甜度的调味几乎都是用的果葡糖浆，因为性价比比白砂糖高太多了！下面是我随机在超市拍摄的食物成分表，赫然都有果葡糖浆的身影。

我总结了一些小小的建议，可以帮助我们和孩子尽量规避果糖对我们身体的危害，希望可以帮助到大家。

1、买东西的时候学会看配料表。配料表中的食材是按照添加量的多少来排序的，位置越靠前，说明含量越高。如果配料里果葡糖浆、高果糖玉米糖浆排在前三位的，尽量不要买。排在靠后的，实在喜欢吃，偶尔解解馋也可以，还是尽量控制量。

2、含糖的饮料，包括奶茶，果茶，花式咖啡等，能少喝就少喝，更加不要给孩子喝！本身就具有较高肿瘤风险的人群，更加要少碰。而且奶茶店的奶茶还涉及植脂末的问题，就更加不健康了。不放糖的美式、拿铁、中国茶这类没有⁤问题，妥妥的放心喝。

3、含糖的蛋糕，面包，饼干⁦尽量少吃，尤其孩子！因为孩子正处于饮食观形成的关键阶段，对这类糖油混合物是很容易“上瘾”的。这里再多说几句，除了高糖，高油的食物也是需要控制的，因为含有对健康无益的反式脂肪和饱和脂肪，市面上酥性工艺制作的食物都要控制量。

比如：面包类的牛角酥、可颂、水果派、手撕面⁤包、蛋黄酥、凤梨酥等，饼干类的蝴蝶酥、千层酥、桃酥、老婆饼、曲奇等。

4、果汁不能替代新鲜水果。水果被榨汁后，果糖会被集中，而本身含有的有益成分膳食纤维和维生素的含量几乎没有了，而且市面的很多果汁还会再添加糖。《中国居民膳食指南》里早就明确写明：果汁不能替代鲜果！

5、日常家里的烹饪，尽量少放糖，蜂蜜也一样。其实吃习惯了不放糖或少糖的菜肴也不会觉得有多难吃，因为我奶奶和爸爸都有糖尿病，我就吃了至少十几年几乎没有糖的菜肴，习惯也就好了，我现在自己烧菜也是，尽量会少放糖。大家要知道酱油、蚝油、各类酱料里本身就是含有糖的，再额外放糖那肯定是超量了。

世界卫生组织（WHO）在2015年就呼吁大家控糖，在发布的《成人和儿童糖摄入指南》中强烈建议在整个生命历程中减少游离糖的摄入量。将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下，如果可以最好能进一步的限制在5%以下。

这大概是个什么⁡概念呢，我列了张表格供大家参考：

可能大家对以上的克数还没有概念，可以参考下面的一组国外⁨实验的图片：

此处沉默……

最后再推荐大家一部新西兰的纪录片《糖：新一代健康杀手》，看完你绝对会惊掉下巴的！控糖的路真是任重而道远呀！让我们从少喝一杯甜饮料开始吧！

（来源：朵妈乐分享）